L’épicondylite, également appelée tendinite du coude ou « tennis elbow », est une affection très courante qui touche les tendons reliant les muscles de l’avant-bras à l’os du coude. Au fil du temps, les mouvements répétitifs et le surmenage peuvent entraîner des douleurs et des inflammations au niveau de cette zone. Il est donc crucial d’identifier les mouvements à éviter et les activités à restreindre pour prévenir l’épicondylite ou en réduire les symptômes. Dans cet article, nous passerons en revue certaines de ces recommandations et vous donnerons des conseils pour protéger vos coudes.
Les mouvements potentiellement dangereux pour l’épicondylite
Certains mouvements sont plus susceptibles que d’autres de causer ou d’aggraver l’épicondylite. Voici quelques exemples :
- Soulever des objets lourds avec la paume tournée vers le bas : Cette position met une pression excessive sur les tendons de votre coude, surtout si vous soulevez régulièrement des objets lourds ou effectuez des mouvements répétés dans cette position.
- Réaliser des mouvements répétitifs du poignet : Les activités impliquant de nombreux mouvements du poignet, comme taper sur un clavier ou tenir fermement un outil, peuvent provoquer un surmenage des tendons du coude.
- Tordre le poignet avec force : tourner une clé ou serrer une vis peut causer des douleurs si vous souffrez déjà d’épicondylite. Essayez d’utiliser votre bras et épaule pour réaliser ces mouvements et éviter de trop solliciter le coude.
- Étendre complètement le bras et le poignet : Lorsque vous étendez complètement votre bras et votre poignet, vous augmentez la tension sur les tendons du coude. Limitez cette extension en gardant toujours un léger pli au niveau du coude et du poignet lorsque cela est possible.
Les activités à surveiller
Les personnes qui pratiquent certaines activités ont un risque plus élevé de développer une épicondylite. Il est donc important d’être vigilant vis-à-vis des symptômes et de prendre des mesures préventives lorsque vous participez à ces activités :
- Sports de raquette : Le tennis, le badminton et le squash sollicitent fréquemment les muscles et tendons du coude. Un équipement adapté, une technique correcte et des séances d’échauffement adéquates sont essentiels pour limiter les risques.
- Musculation : Si vous pratiquez régulièrement la musculation, prenez soin de ne pas soulever de charges trop lourdes et de maîtriser la technique pour éviter de surcharger vos coudes. N’hésitez pas à demander conseil à un coach sportif.
- Travail artisanal : Les travaux manuels, comme le jardinage, la menuiserie ou la peinture, peuvent provoquer une tension répétée sur les tendons du coude. Prenez régulièrement des pauses et variez les mouvements lorsque vous travaillez.
- Utilisation prolongée d’un ordinateur : Taper sur un clavier et utiliser une souris pendant de longues heures peut provoquer une tension sur les tendons du coude. Prévenez ces douleurs en adoptant une posture ergonomique, en utilisant un soutien pour le poignet et en prenant des pauses fréquentes.
Les gestes à adopter au quotidien
Pour prévenir l’apparition de l’épicondylite ou atténuer les symptômes existants, voici quelques gestes à intégrer dans votre routine quotidienne :
- Maintenir la force et la souplesse de vos avant-bras et de vos poignets. Effectuez régulièrement des exercices d’étirements pour assouplir vos tendons et muscles, et renforcez-les avec des exercices de musculation spécifiques.
- Évitez de solliciter excessivement le poignet, notamment lorsque vous réalisez des mouvements répétitifs. Si possible, effectuez ces mouvements en utilisant plutôt votre bras et votre épaule.
- Appliquez des compresses froides sur la zone douloureuse pour soulager l’inflammation après une activité intense. Utilisez de la glace enveloppée dans un linge, et appliquez pendant environ 20 minutes.
- Utilisez des orthèses, comme une attelle ou un bandage élastique, pour soutenir le coude et réduire la pression sur les tendons durant l’activité.
- Reposez-vous régulièrement entre les périodes d’activité sollicitant vos coudes. La gestion du cycle charge/repos est cruciale pour éviter la fatigue des tendons.
Consulter un professionnel de santé en cas de besoin
Si vous souffrez d’épicondylite, il est essentiel de consulter un médecin, un physiothérapeute ou un autre professionnel de santé pour recevoir un diagnostic précis, obtenir des conseils adaptés à votre situation et, si nécessaire, suivre un traitement spécifique. N’ignorez pas les symptômes de l’épicondylite et ne cherchez pas à « forcer » en dépit de la douleur : cela pourrait aggraver les lésions déjà présentes et rendre la guérison plus difficile.
