L’ostéoporose est une maladie osseuse caractérisée par une diminution de la densité des os et un risque accru de fractures. Une prévention efficace de cette pathologie passe principalement par une alimentation saine et équilibrée, riche en calcium et vitamine D, ainsi que par une activité physique régulière.
Cependant, certains aliments peuvent avoir un effet néfaste sur la santé de vos os et sont donc à éviter ou à consommer avec modération. Dans cet article, nous vous présentons les principaux aliments déconseillés pour lutter contre l’ostéoporose.
Les protéines animales en excès
Il est indéniable que les protéines jouent un rôle essentiel dans notre alimentation. Elles contribuent notamment à la croissance et au renouvellement des cellules, dont celles de nos os. Toutefois, un apport trop important en protéines animales (viandes, poissons, œufs, produits laitiers) peut favoriser la déminéralisation osseuse en augmentant l’excrétion urinaire du calcium.
Ainsi, il est recommandé de ne pas dépasser 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, en privilégiant les sources végétales telles que les légumineuses ou les céréales complètes, qui ont un impact moindre sur l’élimination du calcium.
La viande rouge
La viande rouge, notamment la viande de boeuf, est riche en protéines, mais également en acide arachidonique et en purines. Ces molécules peuvent augmenter l’inflammation, ce qui peut à terme favoriser la dégradation des os et provoquer une perte de densité minérale.
Ainsi, il est préférable de limiter votre consommation de viande rouge à 1 ou 2 fois par semaine et d’opter pour les viandes blanches (volaille, porc) ou le poisson, plus riches en oméga-3, bénéfiques pour la santé osseuse.
Les produits laitiers
Les produits laitiers sont souvent considérés comme la principale source de calcium dans notre alimentation. Pourtant, certains experts estiment que leur consommation pourrait contribuer à l’ostéoporose, en raison notamment de leur teneur élevée en protéines animales et en phosphore. En effet, ces deux éléments augmentent l’excrétion urinaire de calcium et peuvent donc nuire à la santé des os.
De plus, selon certaines études, la consommation régulière de lait serait associée à un risque plus élevé de fractures chez les femmes ménopausées. Il convient donc de modérer votre consommation de lait et de privilégier les sources végétales de calcium, telles que les légumes verts ou les graines oléagineuses (amandes, sésame).
Les matières grasses saturées
Les matières grasses ont un rôle important dans notre alimentation, notamment en fournissant de l’énergie et des acides gras essentiels. Cependant, les graisses saturées, présentes surtout dans les viandes grasses, les produits laitiers riches en matières grasses (beurre, crème) et les aliments industriels, peuvent favoriser la formation de radicaux libres et l’inflammation, avec un impact négatif sur la densité minérale osseuse.
Il est donc conseillé de limiter votre consommation de ces aliments et d’opter pour des sources de graisses insaturées, comme les huiles végétales (olive, colza), l’avocat, ou les graines oléagineuses.
Le sel
Une consommation excessive de sel est associée à de nombreux problèmes de santé, dont l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires. Concernant l’ostéoporose, le sel peut entraîner une augmentation de l’excrétion urinaire du calcium, ce qui fragilise les os.
Il est donc recommandé de ne pas dépasser 5 à 6 g de sel par jour (soit environ une cuillère à café) et de privilégier les aliments frais et les épices pour relever vos plats.
La caféine
La caféine, présente principalement dans le café, mais aussi dans certains thés, sodas et boissons énergisantes, peut perturber l’absorption intestinale du calcium et ainsi nuire à la santé osseuse. De plus, une consommation excessive de caféine favorise l’excrétion urinaire du calcium.
Il est donc conseillé de limiter votre apport en caféine à environ 300 mg par jour (soit 3 à 4 tasses de café), et d’éviter les boissons contenant de la caféine, notamment en fin de journée et en soirée.
L’alcool
Une consommation excessive d’alcool est néfaste pour la santé de vos os. En effet, l’alcool inhibe la formation des nouvelles cellules osseuses et accélère leur destruction. Par ailleurs, il interfère avec l’absorption du calcium dans le tube digestif et engendre un déséquilibre hormonal qui ôte à l’orgabisme l’excés de calcium dont il a besoin.
Pour préserver la santé de vos os, il est recommandé de modérer votre consommation d’alcool à moins de deux verres par jour pour les femmes et trois verres par jour pour les hommes.
En résumé
Pour lutter contre l’ostéoporose et conserver une bonne densité minérale osseuse, il est essentiel de surveiller sa consommation de certains aliments et de privilégier, autant que possible, une alimentation variée et équilibrée, riche en calcium et vitamine D, mais aussi en oméga-3, vitamines et minéraux indispensables à la santé osseuse.
N’oubliez pas également de pratiquer une activité physique régulière, adaptée à vos capacités et à vos besoins, afin de stimuler le renouvellement des cellules osseuses et d’améliorer votre force musculaire.
