La constipation ne se règle pas en supprimant des aliments, mais quatre familles la ralentissent nettement : les céréales raffinées (pain blanc, riz blanc, pâtes très cuites), les produits très gras et cuisinés, les bananes peu mûres et le chocolat noir, ainsi que les excès de thé noir, riches en tanins. À l’inverse, ce qui manque compte davantage que ce qui est en trop : sans eau et sans fibres, aucune éviction ne produit d’effet.
Ce qui ralentit vraiment le transit
- Les céréales raffinées. Le raffinage retire l’enveloppe du grain, donc les fibres. Pain blanc, biscottes, riz blanc et pâtes très cuites laissent peu de résidu, et le côlon a besoin de volume pour être stimulé.
- Les plats très gras. Fritures et plats en sauce ralentissent la vidange gastrique. Ils ne bloquent pas le transit à eux seuls, mais s’ajoutent au reste.
- La banane peu mûre. Verte, elle est riche en amidon résistant et en tanins astringents. Bien mûre, tachetée de brun, elle a l’effet inverse. Le même fruit, deux effets opposés.
- Le thé noir et le chocolat noir. Leurs tanins réduisent les sécrétions digestives. Trois tasses par jour ne posent pas de problème, six oui.
Aucune de ces quatre familles n’agit seule : c’est leur accumulation sur plusieurs jours qui installe le ralentissement. Quand la douleur domine et que le transit n’est qu’un symptôme parmi d’autres, mieux vaut d’ailleurs partir des aliments à éviter quand on a mal au ventre, dont la logique repose sur le mécanisme en cause plutôt que sur la fréquence des selles.
Le fromage mérite une mention à part, parce qu’il concentre deux effets : très pauvre en fibres et souvent consommé à la place d’un dessert qui, lui, en apporterait. Ce n’est pas le fromage qui constipe, c’est le fruit ou le laitage fermenté qu’il remplace. Le même raisonnement vaut pour le riz blanc servi à la place de légumes.
Ce qui manque, plus important que ce qui est en trop
| Ce qui manque | Effet | Comment le corriger |
|---|---|---|
| Eau | Sans elle, les fibres durcissent les selles | Boire régulièrement, pas d’un coup |
| Fibres solubles | Selles trop dures | Flocons d’avoine, psyllium, pruneaux, kiwi |
| Mouvement | Motricité colique ralentie | Marche quotidienne, même vingt minutes |
| Régularité | Le réflexe se perd s’il est ignoré | Même horaire, sans se retenir |
| Matières grasses | Un régime trop maigre bloque le transit | Une cuillère d’huile d’olive au repas |
Un mot sur l’eau, souvent mal comprise : boire davantage ne débloque pas un transit à soi seul. En revanche, augmenter les fibres sans augmenter l’eau produit l’effet inverse de celui recherché, en durcissant le bol fécal. Les deux vont ensemble ou ne servent à rien. Certaines eaux minérales riches en magnésium ont par ailleurs un effet laxatif propre, mesurable dès un demi-litre par jour.
Ce dernier point surprend souvent : supprimer toutes les graisses, par réflexe diététique, prive le transit d’un lubrifiant naturel et d’un stimulant de la vésicule biliaire. Le résultat est l’inverse de celui recherché.
Le cas particulier des intestins sensibles
Quand la constipation s’accompagne de ballonnements, de douleurs et alterne avec des épisodes de diarrhée, la logique change complètement. Augmenter les fibres insolubles ne fait qu’aggraver, et les conseils habituels deviennent contre-productifs. C’est le tableau du syndrome de l’intestin irritable à forme constipée, où les repères sur les aliments à éviter en cas de côlon irritable priment sur ceux de la constipation ordinaire.
Certains médicaments ralentissent également le transit et n’ont rien à voir avec l’alimentation : opiacés, antidépresseurs, antihypertenseurs, suppléments de fer et de calcium, antiacides à base d’aluminium. Avant de modifier son assiette, il vaut la peine de relire son ordonnance.
Les erreurs qui installent le problème
La première est de se retenir. Le besoin ignoré disparaît, l’eau continue d’être absorbée et les selles durcissent. Le réflexe se perd d’autant plus vite qu’on le contrarie souvent.
La deuxième est d’augmenter brutalement les fibres. Passer de rien à beaucoup en deux jours provoque ballonnements et douleurs, et fait souvent abandonner une démarche pourtant juste. La progression doit être étalée sur deux à trois semaines, avec l’eau qui va avec.
La troisième est d’utiliser des laxatifs stimulants au long cours. Ils fonctionnent, puis de moins en moins, et le côlon finit par ne plus se contracter sans eux. Les laxatifs osmotiques et les fibres solubles n’ont pas cet inconvénient.
La dernière est de considérer que c’est normal. Une constipation apparue brutalement, sans changement d’habitudes, surtout après cinquante ans, avec du sang ou une perte de poids, impose un avis médical.