Le diabète est une maladie chronique qui se caractérise par un trouble du métabolisme des glucides et une élévation anormale de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Il existe deux grands types de diabète : le type 1 où l’organisme ne produit pas suffisamment d’insuline et le type 2, où les cellules de l’organisme deviennent résistantes à l’action de l’insuline. Dans tous les cas, adapter son alimentation est crucial pour mieux gérer sa glycémie et prévenir les complications.
Parmi les aliments à surveiller, les fruits sont souvent incriminés car ils contiennent naturellement du sucre sous forme de fructose. Cependant, tous les fruits ne sont pas à bannir. Certains présentent même des atouts nutritionnels intéressants pour les personnes atteintes de diabète. Il est donc important de bien connaître les fruits à privilégier et ceux à limiter ou éviter. Pour cela, nous allons nous baser sur leur index glycémique (IG) et leur charge glycémique (CG), deux indicateurs clés pour les personnes diabétiques.
Fruits à éviter en cas de diabète
Nous vous dévoilons ici une liste non exhaustive des fruits à consommer avec modération ou à éviter lorsque l’on est diabétique :
- Banane
- Raisins
- Cerises
- Mangue
- Ananas
- Fruits secs (dattes, figues, abricots…)
- Fruits confits
- Jus de fruits industriels et nectars
- Smoothies
- Compotes avec ajout de sucre
Il ne s’agit pas là d’une liste exhaustive, mais ces fruits sont connus pour leur indice glycémique élevé ou intermédiaire et/ou leur apport en fructose. Voyons maintenant pourquoi ils peuvent être problématiques pour un diabétique et quels autres critères prendre en compte lors du choix des fruits à consommer.
Comprendre l’index glycémique (IG) et la charge glycémique (CG) des fruits
Pour bien choisir les fruits à intégrer dans une alimentation adaptée au diabète, il est essentiel de comprendre l’index glycémique, qui classe les aliments selon leur impact sur la glycémie après la digestion. Plus un aliment a un IG élevé, plus il provoque une augmentation rapide de la glycémie. Un index glycémique faible correspond ainsi à un effet modéré et progressif sur la glycémie.
En parallèle, la charge glycémique représente le pouvoir glycémiant d’une portion d’aliment. Il est calculé en multipliant son index glycémique par sa teneur en glucides pour une portion donnée. Ainsi, un aliment peut avoir un IG élevé, mais si sa teneur en glucides est faible, sa CG sera moins élevée.
Les fruits à index glycémique élevé
Ceux-ci sont à consommer avec modération :
- Banane : avec un IG variant de 51 à 62 selon sa maturité, la banane est considérée comme un fruit à IG intermédiaire. Toutefois, elle contient également du potassium, des fibres et des antioxydants bénéfiques pour la santé.
- Raisins : leur IG se situe aux alentours de 60-65, ce qui les place parmi les fruits à IG élevé. De plus, ils sont riches en fructose, le sucre naturellement présent dans les fruits.
- Cerises : elles ont un indice glycémique de 63, mais une charge glycémique modérée grâce à leur faible teneur en glucides pour une portion de 100g.
- Mangue : son IG varie entre 55 et 60 selon sa maturité. Malgré ses nombreux nutriments et antioxydants, mieux vaut éviter d’en consommer trop fréquemment si vous êtes diabétique.
- Ananas : avec un IG moyen de 66, il peut provoquer une hausse rapide de la glycémie, surtout s’il est bien mûr ou sous forme de jus.
Les fruits secs et confits
Leur teneur en sucre est très élevée, notamment à cause du procédé de déshydratation ou de confisage qui concentre leur teneur en fructose. Par exemple, des raisins secs ont un indice glycémique de 64 et une charge glycémique très élevée.
Les jus de fruits industriels et nectars
Ces boissons, souvent très sucrées et pauvres en fibres nutritives, sont à éviter. Préférez les jus de fruits frais pressés, qui offrent plus de vitamines, et ayez la main légère sur le sucre ajouté.
Comment intégrer les fruits dans son alimentation en cas de diabète ?
En résumé, bien que certains fruits soient à éviter ou consommer avec modération du fait de leur index glycémique élevé, il ne s’agit pas pour autant de supprimer complètement les fruits de votre alimentation. Une astuce consiste à associer ces fruits à des aliments riches en fibres, protéines ou lipides, afin de ralentir l’absorption des glucides et limiter leur impact sur la glycémie.
Fruits à privilégier en cas de diabète
Misez sur les fruits suivants :
- Pomme
- Poire
- Abricot
- Pêche
- Framboises
- Fraises
- Mûres
- Myrtilles
- Kiwi
- Clémentine
- Mandarine
- Prune
Ils ont un IG faible ou intermédiaire et apportent généralement une quantité intéressante de fibres, vitamines et minéraux. Cependant, n’oubliez pas de privilégier la consommation de fruits frais plutôt que cuits ou transformés.
Veillez également à respecter les quantités recommandées pour une alimentation équilibrée : l’équivalent d’environ 2 à 3 portions de fruits par jour pour un adulte.
