Le potassium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Il joue un rôle clé dans la transmission de l’influx nerveux, la contraction musculaire et le maintien de l’équilibre hydrique. Toutefois, il convient de modérer sa consommation chez certaines personnes souffrant d’insuffisance rénale ou suivant un régime pauvre en potassium.
Quels sont les aliments contenant du potassium ?
Il existe une grande variété d’aliments riches en potassium. Voici une liste non exhaustive des principaux aliments à limiter ou éviter si vous devez surveiller votre apport en potassium :
- Les légumes et fruits : avocats, bananes, oranges, kiwis, tomates, pommes de terre, carottes, épinards, courges, choux, betteraves, artichauts, navets, céleri-rave, oignons crus, etc.
- Les légumineuses : haricots rouges, blancs, noirs, pois chiches, lentilles, fèves, soja, etc.
- Les oléagineux : amandes, noix, pistaches, cacahuètes, graines de tournesol, graines de lin, graines de chia, etc.
- Les céréales complètes : pain complet, riz brun, pâtes complètes, quinoa, bulgur, sarrasin, épeautre, etc.
- Les poissons : saumon, maquereau, truite, hareng, flétan, thon, anchovies, etc.
- Les produits laitiers : yaourts nature, fromages (en particulier les fromages à pâte dure), lait demi-écrémé ou entier, etc.
- Les boissons : café, thé, chocolat chaud, eaux minérales riches en potassium, jus d’orange, jus de tomate, etc.
Quelles sont les recommandations pour un apport adéquat en potassium ?
Pour maintenir un bon équilibre alimentaire, une personne en bonne santé devrait consommer entre 2000 mg et 3000 mg de potassium par jour. Cependant, ces besoins peuvent varier en fonction de l’âge, du sexe et de l’état de santé de chaque individu. Les personnes souffrant d’insuffisance rénale, sous traitement diurétique ou suivant un régime pauvre en potassium doivent veiller à limiter leur consommation quotidienne de ce minéral.
Il est important de consulter un professionnel de la santé pour déterminer vos besoins spécifiques en potassium et pour vous conseiller sur le choix des aliments appropriés.
Faire attention aux sources cachées de potassium
Outre les aliments cités précédemment, il existe également des sources cachées de potassium auxquelles nous sommes exposés quotidiennement. Parmi celles-ci :
- Les additifs alimentaires : certains additifs tels que les phosphates, conservateurs ou antiagglomérants contiennent du potassium et peuvent être présents dans de nombreux produits transformés.
- Les médicaments : certaines formulations de médicaments, notamment les comprimés effervescents, renferment du potassium. Pensez à lire attentivement la liste des ingrédients et demandez conseil à votre médecin ou pharmacien en cas de doute.
- Le sel : bien que le sodium soit l’élément principal du sel de table, il peut également contenir du potassium sous forme de chlorure de potassium. Ce dernier est souvent utilisé pour diminuer la teneur en sodium des aliments. Il est donc important de vérifier la composition du sel que vous utilisez.
Astuces pour réduire votre apport en potassium
Cuisinez vos légumes à l’eau
La cuisson à l’eau permet de diminuer la teneur en potassium des légumes. Vous pouvez aussi opter pour la cuisson à la vapeur si vous préférez conserver davantage de nutriments. N’oubliez pas de jeter l’eau de cuisson une fois vos légumes cuits, car elle contient une partie du potassium éliminé pendant la cuisson.
Variez les sources de protéines
Alternez entre différentes sources de protéines animales et végétales pour limiter votre apport en potassium. Privilégiez les poisons blancs comme le cabillaud, la sole ou le tilapia, ainsi que les viandes maigres telles que le poulet et la dinde.
Optez pour des céréales raffinées
Les produits à base de farine blanche ou de riz blanc ont généralement une teneur en potassium inférieure aux céréales complètes. Ils peuvent êtres consommés avec modération, tout en gardant en tête l’importance des fibres alimentaires pour un bon fonctionnement du transit intestinal.
Limitez la consommation d’aliments transformés
Les aliments transformés contiennent souvent des additifs riches en potassium. En privilégiant une cuisine faite maison à partir de produits frais, vous contrôlerez mieux votre apport en potassium et ferez également plaisir à vos papilles !
