Le régime FODMAP peut être d’une grande aide pour ceux qui souffrent de problèmes digestifs tels que le syndrome du côlon irritable. Il se concentre sur l’élimination ou la réduction des aliments riches en oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles. Cet article explore en détail les aliments à éviter dans le cadre de ce régime.
Qu’est-ce qu’un aliment fodmap ?
Les boissons et aliments FODMAPs sont riches en glucides fermentescibles. Ces types de glucides sont mal absorbés dans l’intestin grêle, entraînant des douleurs abdominales, des ballonnements et d’autres symptômes gastro-intestinaux chez certaines personnes. Leur restriction permet souvent une amélioration significative des symptômes digestifs.
Oligosaccharides
Les oligosaccharides sont des chaînes courtes de sucres présentes dans certains aliments végétaux. Les plus courants sont les fructanes et les galactooligosaccharides (GOS).
Disaccharides
Le lactose est le principal disaccharide à limiter dans un régime fodmap. On le trouve principalement dans les produits laitiers tels que le lait, le fromage frais et certains yaourts.
Monosaccharides
Le fructose est le principal monosaccharide concerné. Une absorption excessive peut entraîner des symptômes digestifs. Les fruits riches en fructose comme la pomme et la mangue doivent être consommés avec prudence.
Polyols
Les polyols comprennent des alcools de sucre comme le sorbitol et le mannitol. Ils sont présents naturellement dans certains fruits et légumes mais aussi ajoutés aux édulcorants artificiels.
Légumes à éviter
Certains légumes riches en FODMAP peuvent aggraver les troubles digestifs. Voici une liste de ceux à éviter :
- Ail et oignon : Riches en fructanes, ils sont fréquemment sources de ballonnements.
- Asperges : Contiennent des fructanes et du mannitol.
- Artichauts : Apportent beaucoup de fibres fermentescibles.
- Choux : Incluent plusieurs variétés comme le brocoli, le chou-fleur et le chou de Bruxelles, connus pour leurs effets gazeux.
Fruits à éviter
De nombreux fruits contiennent des niveaux élevés de fructose ou de polyols. Voici quelques exemples notables :
- Pomme : Haute teneur en fructose.
- Mangue : Également riche en fructose.
- Poire : Contient du sorbitol et du fructose.
- Cerise : Chargée en polyols.
Produits laitiers à éviter
Les produits laitiers contenant du lactose sont souvent problématiques pour ceux suivant le régime FODMAP. Les éléments suivants doivent être évités :
- Lait de vache, de chèvre et de brebis : Teneur élevée en lactose.
- Fromages frais : Comme le ricotta et le cottage cheese.
- Yaourts réguliers : Surtout ceux non filtrés.
Protéines animales à consommer prudemment
Alors que la plupart des viandes pures et fruits de mer sont considérés faibles en FODMAP, leur mode de préparation peut influer :
- Saucisses et charcuterie : Souvent additionnées d’ingrédients à haute teneur en FODMAP.
- Viandes marinées : Préparations contenant de l’ail ou des oignons.
Légumineuses et grains à éviter
Les légumineuses tendent à causer des ballonnements en raison de leur teneur en GOS. Les grains raffinés peuvent également contenir des FODMAP :
- Haricots : Divers types comme les haricots rouges et noirs.
- Lentilles : Tant fraîches que sèches.
- Blé : Présent dans le pain blanc, les pâtes et divers autres produits transformés.
Autres aliments et boissons à surveiller
Édulcorants
Certains édulcorants artificiels peuvent contenir des polyols. Ce sont par exemple :
- Sorbitol : Souvent utilisé dans les gommes sans sucre.
- Mannitol : Utilisé dans divers desserts allégés.